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Carbohidratos: qué son, tipos y valor nutricional

A los carbohidratos suele dárseles una connotación negativa, por cuanto al hablar de dietas para bajar de peso, con frecuencia se dice que es cuestión de eliminar o reducir la cantidad diaria que se consume.

En contrapartida, pocas veces se menciona la importancia de los carbohidratos para una alimentación balanceada. Una de sus funciones más importantes es la de aportar energía al cuerpo, también ayudan al correcto funcionamiento de la actividad cerebral y el movimiento de los músculos.

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Este artículo está dedicado a conocer las virtudes de los carbohidratos, así como, algunas sugerencias para aprovecharlos de forma equilibrada. 

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, llamados también hidratos de carbono, son unas biomoléculas formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno. Aunado a las proteínas y las grasas, es uno de los nutrientes principales presentes en alimentos y bebidas.

Su función más relevante es la de contribuir en la obtención y almacenamiento de energía que requiere el organismo. Este cometido se logra gracias a una enzima, la amilasa, que trabaja en la descomposición de esta molécula en glucosa, para usarla como energía para las células, órganos y tejidos.

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

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Los alimentos de consumo cotidiano que contienen carbohidratos son:

  • Granos y cereales. Presente en el pan, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.
  • Productos lácteos. Tales como la leche y el yogurt.
  • Frutas. Entre estas las manzanas, naranjas, plátanos, mangos y melones.
  • Verduras con almidón. Tal es el caso de las papas, maíz y guisantes.
  • Dulces. Los postres como pasteles y galletas.
  • Bebidas. Por ejemplo, los jugos de frutas, refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar.

Tipos de carbohidratos

Atendiendo a su estructura química, se pueden dividir en: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Sin embargo, en función de los alimentos que se ingieren, podrían clasificarse en:

  • Azúcares. Son simples que pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, alimentos procesados y refrescos, los cuales el cuerpo absorbe con más rapidez. Abarcan además los tipos de azúcar que de forma natural están presentes en frutas, verduras y productos lácteos.
  • Almidones. Se trata de carbohidratos complejos que el cuerpo necesita descomponer en azúcares para posteriormente emplearlos como energía. Estos incluyen el pan, pastas, cereales, papas, guisantes y maíz, entre otros.
  • Fibras. Estos carbohidratos complejos no se descomponen en su totalidad, por lo que, alimentos con fibras ayudan a sentirse llenos, tal es el caso de las frutas, nueces, semillas, verduras, frijoles y granos integrales.

Beneficios de consumir carbohidratos

En los últimos tiempos se ha hecho viral la aversión hacia los carbohidratos, una suerte de carbofobia, que se ha popularizado en multitud de dietas, donde se anima a las personas a ingerir menos hidratos de carbono de los necesarios o, incluso, minimizar su ingesta hasta prácticamente evitarlos.

Ahora bien, aunque es evidente que un consumo excesivo puede causar gordura, la nutricionista española Marta Vallejo comenta que, “el cerebro necesita constante glucosa, procedente de alimentos como los carbohidratos, las frutas y las verduras”.

Está claro que erradicarlos de la dieta en su totalidad es una pésima idea. De hecho, al examinar sus beneficios para la salud se podrá entender mejor que es cuestión de regularlos no de eliminarlos.

Fundamentales en los procesos digestivos

Los carbohidratos integrales son esenciales para el proceso de absorción de nutrientes en el intestino. Por lo general, el estreñimiento es el resultado de la carencia de fibra. 

Por otra parte, la fibra contribuye a reducir la carga glucémica. De igual forma, este nutriente produce sensación de saciedad, así que actúa como un freno para evitar los excesos en la alimentación.

Son el combustible del organismo

Prescindir del consumo de carbohidratos trae como consecuencia experimentar un cansancio constante. Los niveles de energía que permiten llevar a cabo las actividades diarias están muy ligados a los carbohidratos. Con razón, la nutricionista norteamericana Dana James dijo que, “los carbohidratos son importantes porque nos aportan energía”. 

De modo que, si se suprimen por completo los alimentos ricos en hidratos de carbono, indudablemente el rendimiento en actividades físicas ya no será el mismo.

Vitales para el desempeño de las funciones cerebrales

El rol que fungen los carbohidratos en la capacidad de coordinación es clave. En vista de que, si el cerebro no almacena su propia glucosa y no quema grasa, sus funciones se ven afectadas; manifestándose síntomas como debilidad, cansancio mental y falta de concentración.

Ayudan a una mejor salud cardíaca

Los fitonutrientes, componentes químicos de algunos carbohidratos, tienen efectos cardioprotectores. Además, los alimentos ricos en fibra reducen la posibilidad de padecer diabetes, cáncer y problemas cardíacos.

Contribuyen al buen estado de ánimo

Los hidratos de carbono coadyuvan en la tarea de mantener equilibrados los niveles de serotonina en el cerebro, lo cual es esencial para tener una sensación de tranquilidad, en cambio, si se carece de estas, las personas generalmente tienden a cambiar de humor.

Recomendaciones para el consumo de los carbohidratos

Definitivamente, son muy necesarios para una alimentación balanceada y para conseguir un buen estado físico.

Sin embargo, es preciso tomar en cuenta algunos aspectos a fin de aprovecharlos de la mejor manera.

¿Qué tipos de carbohidratos debo comer?

No es solo cuestión de comerlos, sino de que sean los adecuados y en la debida proporción. Por ejemplo, es preferible elegir granos integrales como el pan integral, el arroz integral, la harina integral de maíz y la avena, a fin de obtener sus nutrientes, vitaminas, minerales y fibras

Por otro lado, es aconsejable evitar los alimentos que tengan mucha azúcar añadida. Así que, es preciso revisar las etiquetas de información nutricional de los alimentos y bebidas. Es recomendable reducir la ingesta de azúcares simples.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir diariamente?

Aunque la cantidad de carbohidratos que las personas deben consumir varía de acuerdo a factores como la edad, sexo, salud y si desean bajar o subir de peso; como promedio, se recomienda obtener del 45 al 65% de las calorías de los carbohidratos diariamente. 

En una dieta de 2.000 calorías, lo óptimo es que 900 o 1.300 provengan de carbohidratos. Ahora bien, los pacientes diabéticos deben reducir su ingesta y escoger alimentos con un índice glucémico más bajo.

¿Cuál es el mejor momento para comer carbohidratos en el día?

De acuerdo a la doctora Paula Rosso,“los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa se transforma en grasa, de ahí que se aconseja tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”. 

La cuestión de más peso es, por lo tanto, elegir los más sanos y tomarlos, preferiblemente, durante la primera mitad del día. Pero si se trata de conservar el peso, también pueden incluirse en la cena, sobre todo en su versión integral y en cantidades moderadas.

En la alimentación, los carbohidratos no desempeñan el papel de villanos, más bien, son aliados íntimos de la salud, que en su justa medida pueden aportar grandes beneficios.

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Licenciado en farmacia por el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Toledo y la Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha: Nº de colegiado: 1793. Diplomado en nutrición humana y dieta. Técnico en Ortopedia. Especialista en nutrición deportiva.