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8 Alimentos Ricos en Hierro que debes conocer

Entre los elementos más importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo destaca el hierro. Este mineral cumple con dos trabajos esenciales: ayudar al oxígeno a recorrer el cuerpo y contribuir a que siempre haya una buena producción de glóbulos rojos. Tienen gran importancia en el, aporte de oxigeno a todas nuestras celulas.

Es necesario saber entonces cuáles son los alimentos ricos en hierro. Así podrán incluirse en la dieta hasta alcanzar los 18 miligramos que se recomiendan por día. Veamos 8 de ellos.

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Alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta

Carne roja

La carne roja es uno de los complementos de muchas comidas pues cuenta con vitaminas y otros minerales esenciales para la vida. Hablando del hierro, hay casi 3 miligramos en 100 gramos de carne. Son alimentos ricos en hierro.

No solo aporta al organismo una buena cantidad de hierro, sino que también ayuda a que el cuerpo conserve ese mineral por mucho más tiempo. Y también es muy sencillo conseguirla para consumirla.

Carne de hígado

El consumo de carne de hígado ayuda al cuerpo a contar con mucho hierro. Según ciertos estudios, en un kilo de esta carne se concentran 65 miligramos. Esto quiere decir que con 300 gramos se cubriría el mínimo requerido por día.

Las estadísticas muestran que además de proporcionar este valioso mineral, también aportan muchas otras vitaminas. Gracias a todas ellas se facilita el buen funcionamiento del cuerpo. Todo esto lleva a que la condición de salud sea óptima.

Huevos

Los huevos también cuentan con una gran cantidad de hierro, pero es importante señalar que la cantidad de este mineral puede variar dependiendo del origen y la presentación. Por ejemplo, un huevo de codorniz contiene casi 4 mg, mientras que uno de gallina hervido solo llega a 3 miligramos. Con todo, es una gran cantidad, ideal para agregarlo a la dieta.

Todo el huevo contiene hierro, pero algunos estudios señalan que en la yema es donde mayor concentración hay, llegando hasta los 7 miligramos. Esa cantidad es de las más altas que se puede conseguir en cualquier producto.

Brócoli

El brócoli provee muchas vitaminas como la K. También se le atribuyen propiedades como la de cuidar y evitar las células cancerígenas. Y también es rico en hierro, aunque la cantidad no es tan grande como en otros casos. Se consumen poco más de 6 miligramos de este mineral en 1 kilogramo del mismo.

Si tomamos en cuenta que se pueden combinar varios productos a la hora de preparar las comidas, esta familia de las crucíferas se convierte en una excelente alternativa para seguir disfrutando de variedad y al mismo tiempo no descuidar el consumo de hierro. 

Almejas

Toda la familia de los moluscos posee hierro. Pero, si se necesita una fuerte dosis de este mineral, entonces las almejas son la mejor elección. Tan solo unas 6 de estas contienen 20 miligramos de hierro. Eso quiere decir que con esa cantidad ya se habrá superado la ingesta diaria recomendada.

Legumbres

Es muy bien sabido que las legumbres son una de las comidas que más vitaminas y minerales pueden ofrecer al organismo. Si nos concentramos en el hierro que puede obtenerse de ellas, veremos que con 200 gramos se pueden consumir más de 6 miligramos de este mineral.

Las legumbres son una excelente opción para quienes desean mantener una dieta rica en hierro. Además, sea que se trate de judías, lentejas u otras, estas ayudan a mantener la buena salud al proporcionar una gran cantidad de vitaminas, como el magnesio y el potasio.

Como detalle adicional, si se desea aumentar la cantidad de hierro en las legumbres, debe convertirse en harina. Esto hace que ahora en solo 100 gramos haya más de 8 miligramos del mineral.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza poseen muchas vitaminas como el zinc y el manganeso. Pero en lo relacionado con el hierro, es una de las mejores opciones debido a la gran concentración que tiene. Tan solo con comer unos 30 gramos de semillas se obtienen más de 4 miligramos de hierro

Eso quiere decir que, si al día se consumen 120 gramos de semillas de calabaza, se cubrirá lo requerido por el cuerpo. Y como se trata de un producto totalmente natural, no tiene efectos negativos.

Chocolate negro

Es una de las mayores delicias disponibles en todo el mundo. Y, además de su rico sabor, ofrece la posibilidad real de consumir una buena cantidad de hierro en muy poco tiempo. Con unos 30 gramos de chocolate negro se obtienen más de 3 miligramos.

El chocolate en general posee hierro, pero el negro es el que mayor concentración del mismo contiene. Eso es importante porque, sólo si se elige el chocolate con más de 70% de cacao, se podrá consumir una cantidad muy alta de hierro sin la necesidad de ingerir demasiado chocolate durante el día.

Síntomas de falta de hierro

Avene

Si el cuerpo no tiene suficiente hierro, podría presentar algunos síntomas para nada agradables. El más común es cansancio prolongado. Esto se debe a que los órganos del cuerpo no pueden recibir el oxígeno necesario para funcionar de la forma correcta.

Los glóbulos rojos que participan activamente en esta función, disminuyen y la piel se vuelve pálida. También se podrían sentir mareos leves a lo largo del día.

Consecuencias de la deficiencia de hierro

Hemos mencionado algunos síntomas que podrían aparecer debido a la falta de hierro, pero si esa condición se mantiene por mucho tiempo, a la larga puede desencadenar algunos problemas de salud. En el caso de un déficit muy importante y alargado en el tiempo podemos sufrir una anemia severa.

  • Pérdida del cabello
  • Cansancio y fatiga.
  • Problemas para respirar con normalidad
  • Dolor de cabeza, cada vez más fuerte y constante
  • Piernas inquietas
  • Uñas muy débiles.
  • Cansancio y fatiga general.

Alternativas para consumir Hierro

En ocasiones la vida acelerada no permite contar con una buena alimentación. En tal sentido, se puede recurrir complementos nutricionales como FISIOGEN FERRO FORTE para poder dotar al organismo de hierro. Esto es especialmente necesario cuando tenemos déficit, es esencial realizar pruebas analíticas para conocer si no tenemos el adecuado para nuestra edad, sexo…

Desde luego la opción más recomendada es contar con una dieta balanceada. En algunas ocasiones la caída del cabello, así como las uñas quebradizas, pueden ser síntomas de falta de minerales. En este respecto, PILEXIL CÁPSULAS DUPLO 100 + 100 contiene hierro, así como zinc, biotina y otras 6 vitaminas para dotar al organismo de los nutrientes necesarios.

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Licenciado en Farmacia por el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Toledo y la Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha: nº 1793. Diplomado en nutrición humana y dietética. Técnico ortopédico. Especialista en nutrición deportiva.